腰痛の予防法の目次
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歳を重ねるとだんだん腰痛をおこす可能 性、頻度が上がってきます。これは腰の周りの筋肉の衰えも原因の1つです。 そうならないように今のうちからポイントとなる筋肉だけはある程度鍛えて頑丈にしておきましょう。 腹横筋のトレーニング 「気を付け」の姿勢をとり両手をお尻にあて、お尻をキュッと絞める。足を肩幅よりも広く開き、鼻から息をゆっくり吸いながら、腰を深く落とす。 そして、口から息をゆっくり吐きながら、ゆっくり腰を上げていく。（このときにしっかりお腹をへこませる） ＊ポイント：腹式呼吸をしながらお腹をふくらませたりへこませたりする事が重要 腸腰筋のトレーニング つま先を逆八の字で、肩幅以上に開いて立ち、両ひざがつま先と同じ方向を向くように開きながら腰をひざの高さまで落とす。 水泳・水中トレーニング 水中では、浮力により腰への負担が減るので、腰に負担をかけずに筋肉を鍛える事が出来る。 ＊バタフライ・平泳ぎは腰への負担が大きいので避ける事。
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普段の生活のなかでも、ちょっと意識したり工夫するだけで、リッパな腰痛予 防ができます。 掃除する時 前かがみにならないように掃除機をかけましょう。そのためには大きな動作はせず、小刻みにかけるとよいでしょう。 キッチン 出来るだけ調理台に近づき、真っ直ぐ立ちましょう。 ちなみに、調理台の高さは 身長÷２＋５センチが理想的だと言われています。 重い物の持ち方 重い荷物を運ぶ時は、まずしゃがみ、片足は膝をつき、もう片方は膝を曲げ荷物をお腹に抱えます。立ち上がるときは絶対に腰を曲げず、そのままの姿勢で立ち上がるようにしてください。 運ぶ時は、荷物を体に密着させ、体から離さない様にする事が大事です。
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まずは正しい姿勢をしっかり身につけましょう。毎日の習慣にして、無意識にできるようになってくださいね。 姿勢・立つ時 軽くアゴを引き、背筋、膝をキチンと伸ばし、真横から見た時に、耳から肩・股関節・膝・くるぶしが一直線上にあるのが良い姿勢と言われています。 姿勢・座る時 椅子に深く腰掛ける事が重要。そして、軽くアゴを引き、背筋をのばしてひざがおしりより少し高くなるのが良いです。 椅子が高い時は、台をおくなどしてよい姿勢を保っていきましょう。 姿勢・寝る時 一番楽な姿勢で寝るのが良いが、うつ伏せは避けましょう。横向きでやや前かがみの姿勢が一番腰への負担は少ないです。 また、寝具が柔らかすぎると腰の部分が沈み、背骨が曲がった状態になってしまうので要注意です。
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ヨーグルト カルシウムを多く摂取すると脂肪燃焼効果があがります。ヨーグルトのカルシウムは吸収率が高いので腰痛の予 防に効果があるのです。 寒天 寒天には 便秘解消 カロリー０ 満腹感 糖分の吸収を抑え、血糖値の急上昇をおさえる コレステロール減少させる 食物繊維により、脂肪燃焼効果が上がるなどの効果があります。 血行がよくなれば、腰痛にも効果ありです。またダイエット効果もあります。
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ウォーキングで腰痛対策 1日3ｋｍくらいのウォーキングが効果的です。3ｋｍを1時間ほどかけて歩きましょう。ただダラダラと歩くのではなく、姿勢をしっかり正して、呼吸も歩調にあわせるとより効果的です。 ウォーキングにより血行がよくなり、腰痛の原因のひとつである疲労物質の新陳代謝を活発にすします。さらには、ウォーキングにはダイエット効果もあるので、脂肪を燃焼させて体重を減らし、腰への負担を減らす事が出来るのです。 サイクリングで腰痛対策 サイクリングはウォーキングと同様に、新陳代謝を活発にします。また、腰に負担をかけずに有酸素運動をつづける事が出来るので、ウォーキング以上にダイエット効果があり、腰痛対策には優れています。 10ｋｍを1時間くらいかけてゆっくりと行いましょう。ここでも姿勢と呼吸が重要です。
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